Здоровое веганство: с чего начать

Статья коротко: Витамин B12 — обязательно. Витамин D осенью и зимой. Бобовые и цельнозерновые каждый день. Источники кальция: обогащённое растительное молоко, кунжут, чиа. Источники железа: бобовые, крупы, семена; вместе с витамином C. Йод: йодированная соль. Омега-3: молотый лён или добавка из водорослей. Вводить бобовые постепенно, иначе будет вздутие. До перехода стоит сдать анализы, чтобы через год было с чем сравнивать.

Так что же заменить, в каком темпе, и какие показатели важно отслеживать?

Часть 1. О чём вообще речь

Веганство — это отказ от эксплуатации животных настолько, насколько это возможно на практике. Формулировка принадлежит организации The Vegan Society. Она касается не только еды: одежда, косметика, бытовая химия, развлечения.

Растительное питание — это только про еду. Человек может есть растительное по причинам здоровья и при этом носить кожаную обувь. Термины часто путают, но это разные вещи.

Вегетарианство — отказ от мяса, рыбы и желатина. Молочные продукты и яйца остаются.

Причины перехода бывают три, и обычно они смешаны:

• Животные. Основная причина для большинства веганов. Это этическая позиция, а не диета.
• Климат и среда. Животноводство занимает больше земли и воды и даёт больше парниковых газов на единицу еды, чем растениеводство.
• Здоровье. Растительные рационы связаны с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Слово «связаны» здесь важно: это статистика по группам людей, а не гарантия конкретному человеку. Плохо спланированный веганский рацион не полезнее обычного.

Часть 2. Что сделать до перехода

Сдать анализы

До перехода, а не после. Смысл в том, чтобы получить точку отсчёта: если через год что-то просядет, будет с чем сравнивать. Многие люди приходят в веганство уже с низким железом или низким B12 — тогда дефицит проявится быстрее, и списан он будет на веганство.

Минимальный набор:

• общий анализ крови;
• ферритин (белок, в котором хранится железо; показывает запасы, в отличие от гемоглобина, который падает уже на поздней стадии);
• витамин B12;
• витамин D;
• ТТГ — тиреотропный гормон, базовая проверка щитовидной железы.

Дополнительно, если есть возможность: гомоцистеин, фолат, ферменты печени, липидный профиль.

Понять, нужен ли врач

Стоит поговорить с врачом или диетологом до перехода, если это про вас:

• беременность или кормление грудью;
• переход планируется для ребёнка;
• хроническое заболевание (диабет, болезни почек, аутоиммунные состояния);
• постоянный приём лекарств;
• любое состояние со сниженным иммунитетом;
• расстройство пищевого поведения в прошлом или настоящем.

Это не значит «нельзя». Это значит, что рацион надо будет планировать точнее, и делать это лучше не в одиночку.

Не делать всё сразу

Частая схема: человек решает перейти на веганство и одновременно отказывается от сахара, глютена, масла, переходит на zero waste и начинает бегать по утрам. Через три недели всё разваливается, и вывод делается про веганство.

Переход на растительное питание — это самостоятельный этап. Остальное можно добавить потом, если захочется.

Часть 3. Темп перехода

Добавлять, а не убирать

Самая рабочая установка на первые месяцы: думать не «от чего я отказываюсь», а «что я добавляю». Практически это значит сначала ввести в рацион бобовые, цельные крупы, орехи, семена, тофу, обогащённое растительное молоко. Животные продукты вытесняются сами, потому что место на тарелке занято.

Обратный порядок — сначала убрать, потом разбираться, чем заменить, — и приводит к тому, что человек два месяца ест салаты, не наедается и бросает.

Начать с завтрака

Завтрак проще всего сделать растительным: он однотипный, готовится дома и не требует согласования с семьёй. Овсянка на обогащённом молоке, тосты с хумусом, смузи, тофу-скрэмбл. Когда завтрак работает автоматически, можно браться за обед.

Выучить 6–8 блюд

Обычный человек питается примерно восемью блюдами по кругу и добавляет новое несколько раз в год. Переходить на веганство не значит изобретать новый ужин каждый день. Достаточно найти шесть-восемь растительных блюд, которые вам нравятся и которые вы готовите не задумываясь. Дальше можно расширять, а можно и не расширять.

Заложить время

Первые несколько недель готовка занимает больше времени: незнакомые продукты, чтение составов, новые рецепты. Это временно, но в расписание это время нужно заложить заранее, иначе вечером вместо ужина будет что попало.

Держать запас

Список того, что стоит держать дома постоянно:

• крупы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновая паста;
• бобовые: чечевица (красная и зелёная), нут, фасоль — сухие и в банках;
• консервированные помидоры;
• орехи и семена: подсолнечные, тыквенные, лён, кунжут, грецкий орех;
• тахини или другая ореховая паста;
• обогащённое растительное молоко;
• тофу;
• специи;
• замороженные овощи.

Банка нута и банка помидоров в шкафу — это ужин за двадцать минут в тот вечер, когда сил нет.

Вводить бобовые постепенно

Резкое увеличение количества бобовых даёт вздутие. Механизм разобран в части 13, здесь схема ввода:

Схема ориентировочная. Ориентироваться нужно на самочувствие: если на текущем объёме дискомфорта нет, можно увеличивать.

Часть 4. Из чего состоит веганская тарелка

Главное правило звучит так: убрали продукт — поставьте на его место замену.

Замена — это не аналог по вкусу, а источник тех же питательных веществ. Молочные продукты давали кальций, мясо — железо, белок и B12, яйца — белок. Пока это не заменено, рацион не полный, даже если он выглядит здоровым.

Пять групп, которые должны быть в рационе каждый день:

1. Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох, соя, тофу, темпе, арахис. Белок, железо, цинк, клетчатка.
2. Цельнозерновые — овёс, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и паста. Белок, витамины группы B, клетчатка.
3. Овощи и фрукты — витамины, минералы, клетчатка. Тёмно-зелёные листовые отдельно: кальций, железо, фолат.
4. Орехи и семена — жиры, кальций (кунжут, чиа, мак), омега-3 (лён, грецкий орех), селен (бразильский орех), цинк (тыквенные семечки).
5. Обогащённое растительное молоко — кальций, часто витамины B12 и D. Смотрите состав: не всякое молоко обогащено.

Формула для одного приёма пищи: крупа или другой источник углеводов + бобовые + овощи + источник жира. Например: гречка, чечевичное рагу, салат, ложка тахини. Или паста, фасоль в томатном соусе, брокколи, оливки.

Часть 5. Белок

Как он устроен

Белок состоит из аминокислот. Всего их 20, и они соединяются в цепочки, как бусины на нитке. Из 20 видов бусин можно собрать неограниченное количество разных цепочек: коллаген, гемоглобин, ферменты, гормоны.

Ключевой момент: белок из еды не встраивается в тело как есть. В желудке и кишечнике он разбирается на отдельные аминокислоты, и уже из них организм собирает свои собственные белки. Аминокислоты не бывают животными и растительными — молекула лизина одна и та же, из чечевицы она или из говядины.

Девять аминокислот из двадцати называются незаменимыми: организм не умеет производить их сам, они должны приходить с едой. Остальные он может синтезировать.

Что такое «полноценный белок»

Утверждение «растительный белок неполноценный» опирается на реальный факт, но выводы из него делаются неверные.

Факт такой: в отдельно взятом растительном продукте одна из незаменимых аминокислот обычно представлена скудно. Она называется ограничивающей — потому что ограничивает сборку белка. Сборка идёт, пока хватает всех девяти; как только одна кончилась, процесс останавливается, даже если остальных восемь в избытке.

В бобовых мало метионина. В злаках мало лизина. Если есть только чечевицу — упрётесь в метионин. Если только хлеб — в лизин.

Решение простое: эти продукты дополняют друг друга. Такие пары называются комплементарными белками. Бобовые плюс злаки закрывают весь набор.

Главное правило растительного питания: каждый день есть и бобовые, и цельнозерновые.

Раньше считалось, что их нужно совмещать в одном приёме пищи. Сейчас это требование снято: организм держит пул свободных аминокислот, и продукты можно есть в разное время суток. Достаточно, чтобы обе группы были в рационе дня.

Сколько нужно

1 грамм белка на килограмм веса в сутки. При весе 60 кг это 60 г белка, при весе 75 кг — 75 г.

Минимальная планка — 0,8 г на кг: при 60 кг это 48 г. Ниже опускаться не стоит. Веганам лучше ориентироваться на 1 г, а не на 0,8: растительный белок усваивается чуть хуже животного, и запас идёт на это.

При силовых тренировках норма выше — 1,4–1,7 г на кг.

Где брать

Белок на 100 г готового продукта:

Для ориентира: тарелка чечевичного супа, порция тофу и горсть семечек — это уже около половины дневной нормы для человека весом 60 кг.

Соя безопасна. Опасения про фитоэстрогены и гормоны не подтвердились в исследованиях на людях; обзоры последних лет показывают либо нейтральный, либо защитный эффект. Это устойчивый вывод, а не спорный вопрос.

Если считать

Первые две-три недели белок и жиры имеет смысл посчитать — в приложении вроде Cronometer или FatSecret. Цель не в контроле, а в калибровке: почти все, кто считает впервые, обнаруживают, что белка в рационе вдвое меньше, чем казалось.

Через две-три недели вы будете помнить свои порции наизусть, и считать станет не нужно. Постоянный подсчёт — не цель и для многих людей вреден (см. часть 16).

Признаки нехватки

Ранние, их обычно не связывают с питанием:

• сухая кожа;
• волосы растут медленнее, тускнеют, выпадают сильнее обычного;
• ломкие ногти.

Более поздние:

• слабость и боль в мышцах;
• постоянная тяга к сладкому;
• утомляемость, головные боли, отёки;
• хуже соображается.

У каждого из этих симптомов десятки возможных причин. Но проверить количество белка в рационе — самое простое, с чего можно начать.

Если бобовые не идут

При некоторых состояниях бобовые плохо переносятся даже после долгой адаптации. Тогда основой становятся:

• киноа и гречка — в них аминокислотный профиль полнее, чем в других злаках;
• тыквенный, конопляный или рисовый протеин в порошке;
• орехи и семена;
• тофу и темпе, если переносится соя (ферментированный темпе часто переносится лучше).

Протеин в порошке — обычная еда, а не спортивная химия. Это белок, отделённый от остального состава продукта.

Часть 6. Железо

В чём разница

Железо в растительной пище — негемовое. Оно усваивается хуже, чем гемовое из мяса: примерно 2–20% против 15–35%. Зато его усвоение сильно зависит от того, с чем оно съедено, и на это можно влиять.

Из-за худшего усвоения официальные рекомендации предлагают вегетарианцам и веганам умножать норму примерно на 1,8. Базовая норма — 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин с менструациями. Умноженная — около 14 и 32 мг соответственно.

Вторая цифра большая, и на практике вместо погони за ней разумнее следить за ферритином по анализам и работать с усвоением.

Источники

Чечевица, нут, фасоль, тофу, тыквенные семечки, кунжут и тахини, овсянка, гречка, курага, сушёный инжир, тёмно-зелёные листовые, какао.

Что усвоению помогает

• Витамин C. Усиливает усвоение негемового железа в несколько раз. Практически: лимонный сок в чечевичный суп, болгарский перец в салат с нутом, апельсин после каши. Это самый простой рычаг из всех.
• Замачивание, проращивание, закваска. Об этом ниже.
• Чугунная посуда. Немного железа переходит в еду, особенно при готовке кислых блюд. Эффект небольшой, но он есть.

Что усвоению мешает

• Кофе и чай. Полифенолы в них связывают железо. Отказываться не нужно, достаточно развести по времени с едой — час-два.
• Кальций в добавках. Кальций и железо в виде таблеток мешают друг другу. Разносите приём. Если оба приходят из еды, это не проблема: в цельных продуктах их дозы такие, что взаимного блокирования не происходит.
• Фитиновая кислота. Разобрана ниже.

Фитиновая кислота

Это вещество, в котором растения хранят фосфор. Есть во всех крупах, бобовых, орехах и семенах. Оно связывает железо, цинк и кальций и снижает их доступность для организма.

Что с этим делают:

• Замачивание. Крупы, бобовые, орехи и семена — на ночь в обычной воде, воду слить. Это запускает собственный фермент растения, фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту.
• Проращивание. Работает сильнее замачивания.
• Закваска. Самый эффективный из трёх способов. Хлеб на закваске содержит заметно меньше фитиновой кислоты, чем на дрожжах.

Величина эффекта в разных исследованиях отличается, но направление устойчивое. Дополнительный бонус замачивания — бобовые лучше перевариваются и меньше пучат.

Фитиновая кислота — не яд. У неё есть и полезные свойства, включая антиоксидантные. Задача не убрать её полностью, а не строить рацион исключительно из необработанных круп и бобовых.

Что смотреть в анализах

Гемоглобин падает поздно, когда запасы уже израсходованы. Ранний показатель — ферритин. Формально нормой считают значения от 15–30 нг/мл, но при значениях ниже 30 многие люди уже чувствуют слабость и выпадение волос. Это стоит обсуждать с врачом.

Часть 7. Кальций

Норма

1000 мг в сутки для взрослого. После 50 лет — 1200 мг.

Где брать

Два уточнения к таблице.

Тофу считается не весь. Кальций в нём есть только если при производстве использовали сульфат кальция. Смотрите состав: сульфат кальция или E516. Тофу на нигари (хлориде магния) кальция почти не содержит.

Шпинат — плохой источник кальция, хотя в таблицах у него приличная цифра. В нём много оксалатов — веществ, которые связывают кальций так прочно, что усваивается около 5%. Из капусты кале, брокколи и китайской капусты усваивается 50–60%. Шпинат хорош по другим причинам, но кальций из него в счёт не идёт.

Обогащённое молоко нужно взбалтывать. Кальций в нём не растворён, а взвешен, и оседает на дно упаковки. Если наливать не взболтав, значительная часть кальция останется в пакете.

Про анализ крови на кальций

Он не показывает, хватает ли кальция в питании. Уровень кальция в крови организм удерживает постоянным любой ценой, потому что от него зависят сокращение мышц, включая сердечную, и передача нервных сигналов. Если кальций не приходит с едой, тело берёт его из костей.

Поэтому анализ может быть идеальным при многолетнем дефиците в рационе. Последствия видны не в крови, а в костях: ломкие ногти, проблемы с зубами, в запущенных случаях остеопороз. Состояние костей смотрят денситометрией, а не анализом крови.

Про добавки кальция

Кальций в добавках — не первый выбор, и на то две причины.

1. Сначала витамин D. Без него кальций не усваивается нормально. Принимать добавки кальция при некомпенсированном дефиците витамина D бессмысленно и потенциально вредно.
2. Не превышать норму. Избыток кальция из добавок связывают с отложением кальция в сосудах. Не стоит выходить за суточную норму больше чем в полтора раза, считая вместе еду и добавки.

Рабочий вариант для большинства: стакан обогащённого молока в день плюс регулярно кунжут, тахини, чиа и зелёные овощи. Этого достаточно без добавок.

Часть 8. Витамин B12

Это единственный пункт списка, где нет вариантов: добавку принимать обязательно.

Почему

Витамин B12 производят бактерии. Ни в одном растительном продукте его нет. Человеческий организм синтезировать его не умеет.

Травоядные животные получают B12 от бактерий в собственном пищеварительном тракте и с земли на корме. В промышленном животноводстве этого не хватает, и скоту B12 добавляют в корм. То есть значительная часть B12 в мясе — это та же добавка, просто пропущенная через животное.

Про аргумент «бактерии в кишечнике его вырабатывают»

Вырабатывают, но не в том отделе кишечника.

Бактерии, производящие B12, живут в толстом кишечнике. Всасывается B12 в тонком — то есть выше по течению. Кишечник работает в одну сторону, и то, что произведено в толстой кишке, обратно в тонкую не попадёт. Сколько именно B12 производят эти бактерии, тоже неизвестно.

Про аргумент «я не принимаю, и анализы хорошие»

B12 запасается в печени, и запаса хватает на срок от нескольких месяцев до нескольких лет. У человека, который недавно перестал есть животные продукты, анализы будут нормальными просто потому, что расходуется старый запас.

Второй момент — что считать хорошим результатом. Лабораторный референс обычно начинается примерно от 190 пг/мл, но нижняя часть этого диапазона уже связана с симптомами. Ориентироваться разумнее на значения выше 400 пг/мл. Более точная картина — по анализу на гомоцистеин или метилмалоновую кислоту.

Что B12 делает

У витамина B12 три основные задачи.

Синтез ДНК. Без него деление клеток идёт с ошибками. Первыми страдают ткани, которые обновляются быстрее всего, — костный мозг и слизистые.

Производство эритроцитов — красных клеток крови, которые разносят кислород по телу.

Поддержание миелина — оболочки нервных волокон. Миелин работает как изоляция на проводе: без него сигнал идёт с помехами.

Есть и четвёртая работа, менее очевидная. B12 переводит фолат (витамин B9) в рабочую форму. Пока этого не произошло, фолат бесполезен, сколько бы его ни было в еде. Поэтому нехватка B12 и нехватка фолата обычно идут вместе.

Костному мозгу нужен активный фолат, чтобы правильно делить клетки крови. Когда его нет, деление сбивается, и в кровь выходят незрелые эритроциты — крупные и неспособные нормально переносить кислород. Это состояние называется мегалобластной анемией. Отсюда бледность, одышка и постоянная усталость.

Анемия обратима: она проходит, когда B12 начинает поступать. Хуже другое — параллельно разрушается миелин. Появляются онемение, покалывание в руках и ногах, нарушение равновесия, проблемы с памятью. Если дефицит длится долго, эти повреждения могут остаться навсегда.

Симптомы дефицита

Ранние, их обычно списывают на усталость:

• слабость, утомляемость;
• одышка при обычной нагрузке;
• раздражительность;
• головные боли;
• перебои в сердцебиении;
• бледность.

Неврологические, по ним дефицит B12 распознаётся точнее всего:

• онемение и покалывание в руках и ногах;
• подёргивания мышц;
• нарушение равновесия;
• ухудшение памяти и концентрации.

Важная деталь: неврологические повреждения при долгом дефиците могут стать необратимыми, тогда как анемия лечится. Поэтому ждать симптомов не нужно.

Гомоцистеин

Гомоцистеин — аминокислота, побочный продукт обмена веществ. В норме B12 и фолат превращают её в метионин. Когда B12 не хватает, гомоцистеин накапливается в крови. Повышенный уровень связан с утолщением стенок сосудов и повышенным риском тромбов.

Норма в большинстве лабораторий — до 10–15 мкмоль/л, оптимальным считают значение ниже 10. У веганов, которые не принимают B12, регистрируют значения в разы выше нормы. Это один из самых надёжных косвенных маркеров статуса B12.

Сколько принимать

Стандартная схема для взрослого:

• 25–100 мкг цианокобаламина (B12) ежедневно, или
• 1000 мкг два раза в неделю.

Дозы выглядят огромными на фоне суточной потребности (около 2,4 мкг), и это нормально: при разовом приёме усваивается лишь малая доля.

Форма — цианокобаламин: он изучен лучше всех, стабилен и дешевле. Метилкобаламин тоже работает, но данных по нему меньше. Таблетки лучше рассасывать или разжёвывать: часть B12 всасывается уже в слизистой рта.

Опасности передозировки нет: B12 водорастворим, избыток выводится с мочой. Отдельный случай — болезни почек, там дозу нужно обсуждать с врачом.

Обогащённые продукты (растительное молоко, дрожжевые хлопья с B12) считаются, но полагаться только на них сложно: чтобы набрать норму, их нужно есть в нескольких приёмах пищи каждый день. Проще принять таблетку.

Часть 9. Витамин D

Витамин D часто относят к веществам, которые теряются вместе с животными продуктами. Это неточно: основной его источник для человека — не еда, а синтез в коже под действием ультрафиолета.

На широтах выше 40-й параллели с октября по март солнце стоит слишком низко, и кожа витамин D практически не производит. Дефицит на этих широтах — массовое явление, и веганы тут ничем не отличаются от всех остальных.

Растительные источники: грибы, выращенные под ультрафиолетом (в составе это обычно указано), и обогащённые продукты. Обычные шампиньоны из магазина витамина D практически не содержат, но их можно подержать под прямым солнцем — синтез запускается и в срезанных грибах.

Дозировки. Взрослым в осенне-зимний период обычно рекомендуют 1000–2000 МЕ в сутки. При подтверждённом дефиците дозы выше и подбираются по анализу. Витамин D жирорастворим, накапливается в организме, и передозировка возможна, поэтому назначать себе высокие дозы наугад не стоит.

Форма. D3 усваивается лучше D2. Обычный D3 делают из ланолина — жирового вещества, которое получают из овечьей шерсти. Такой D3 не веганский. Веганский D3 производят из лишайника, на упаковке это указано. Если такого нет — D2 тоже работает, просто хуже.

Витамин K2. Часто идёт в паре с D в добавках. Его роль — направлять кальций в кости, а не в сосуды. Веганская форма K2 (MK-7) производится из ферментированной сои. Данные о необходимости добавки менее твёрдые, чем по B12 и D; это разумная опция, а не обязательный пункт.

Часть 10. Омега-3

Омега-3 — семейство жирных кислот. Их три, и в этом суть вопроса.

• ALA (альфа-линоленовая кислота) — есть в растениях: лён, чиа, грецкий орех, конопляное семя, рапсовое масло.
• EPA и DHA — те, которые нужны мозгу, сетчатке и сосудам. В растениях их нет.

Организм умеет превращать ALA в EPA и DHA, но делает это плохо: до EPA доходит порядка 5–10% ALA, до DHA — меньше процента. Цифры в исследованиях расходятся, но вывод общий: одного льна для гарантии недостаточно.

Что делать:

• Столовая ложка молотого льна в день. Именно молотого — целое семя проходит через кишечник не переварившись. Молоть лучше небольшими порциями и хранить в холодильнике: молотый лён быстро окисляется.
• Дополнительно — чиа, грецкие орехи, конопляное семя.
• Масло из водорослей — прямой источник EPA и DHA, без промежуточного превращения. Именно из водорослей рыба и получает свои омега-3. Обычная доза — 200–300 мг EPA и DHA в сутки.

Ещё один рычаг — омега-6. Эти жирные кислоты конкурируют с омега-3 за одни и те же ферменты. В подсолнечном, кукурузном и соевом масле омега-6 очень много, и в обычном рационе их избыток. Уменьшить количество этих масел — почти то же самое по эффекту, что добавить омега-3. Оливковое и рапсовое масло в этом смысле лучше.

Часть 11. Йод, селен, цинк

Йод

Нужен щитовидной железе. Норма — 150 мкг в сутки, при беременности больше.

Простой и предсказуемый источник — йодированная соль. Грамм такой соли даёт примерно 20–30 мкг йода.

С морскими водорослями сложнее. Йода в них много, но количество непредсказуемо: разброс между партиями одного продукта бывает десятикратным. Ламинария (kelp) особенно опасна в этом смысле — одна порция может дать многодневную норму. Избыток йода нарушает работу щитовидной железы так же, как и недостаток. Нори относительно безопасна, ламинарию в качестве постоянного источника лучше не использовать.

Отдельный момент: гималайская и морская соль йодом не обогащены. Если вы перешли на них с обычной йодированной, источник йода из рациона исчез.

Селен

Нужен щитовидной железе и антиоксидантной защите. Норма — 55 мкг в сутки.

Бразильский орех — один-два ореха в день закрывают норму полностью. Содержание селена в них сильно колеблется в зависимости от почвы, и горсть орехов может дать избыток. Селен токсичен в больших дозах. Один-два ореха, не больше.

Цинк

Норма — 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Веганам рекомендуют примерно на 50% больше, потому что фитиновая кислота мешает усвоению.

Источники: тыквенные семечки, бобовые, орехи, цельные крупы, тофу. Замачивание и закваска увеличивают усвоение — тот же механизм, что с железом.

Часть 12. Добавки: короткая сводка

Нужны всем веганам:

Разумно рассмотреть:

Не нужны:

Спирулина, хлорелла, хлорофилл, мака перуанская, подсолнечный лецитин, «детокс»-порошки, коллаген, любые «суперфуды». У большинства из них нет доказанной эффективности, ни одна организация здравоохранения их не рекомендует, а спирулина вдобавок создаёт опасную иллюзию: она содержит псевдо-B12 — вещество, которое похоже на B12, показывается в некоторых анализах как B12, но организмом не используется. Человек может годами «принимать B12» из спирулины и иметь дефицит.

Отдельно: железо без назначения врача принимать не нужно. Избыток железа токсичен, а организм не умеет его активно выводить.

Часть 13. Вздутие и адаптация кишечника

Вздутие в первые недели — частая причина, по которой люди бросают.

Что происходит

В кишечнике живут бактерии — десятки триллионов. Одни помогают пищеварению, производят некоторые витамины и поддерживают иммунитет. Другие в избытке вызывают газообразование, нарушения стула и дискомфорт.

Что именно они едят, определяет их численность. Полезные бактерии питаются клетчаткой. Клетчатка есть в бобовых, крупах, овощах и фруктах — и её нет в мясе, молочных продуктах, сахаре и большинстве переработанной еды.

Рекомендованная норма клетчатки — 25–30 г в сутки. В типичном рационе получается примерно вдвое меньше. При таком питании годами колонии бактерий, способных перерабатывать клетчатку, сокращаются: им нечего есть.

Дальше человек резко переходит на бобовые и овощи. Клетчатки приходит в несколько раз больше нормы, а бактерий, способных её переработать, мало. Непереваренное сбраживается — отсюда газы и вздутие.

Это не признак того, что растительная еда не подходит. Это разрыв между тем, что пришло, и тем, чем это переваривать.

Что делать

• Наращивать постепенно. Схема в части 3. Кишечник адаптируется, но не за неделю.
• Замачивать бобовые — на ночь, воду слить, готовить в свежей. Это удаляет часть олигосахаридов — тех сахаров, которые бактерии и сбраживают.
• Хорошо разваривать. Недоваренные бобовые пучат сильнее.
• Начинать с тех, что легче. Красная чечевица (она разваривается и не имеет оболочки) и тофу переносятся проще, чем фасоль и нут.
• Добавлять специи. Кумин, фенхель, кориандр, асафетида, имбирь традиционно используют с бобовыми именно поэтому.
• Убрать сахар и переработанную еду хотя бы на время перехода. Сочетание большого количества сахара, жира и соли при полном отсутствии клетчатки — худший из возможных вариантов для микрофлоры. Алкоголь в том же списке.
• Двигаться. Регулярная аэробная нагрузка связана с большим разнообразием кишечной микрофлоры. Трёх раз в неделю достаточно.
• Пить воду. При росте количества клетчатки без достаточного количества воды получается обратный эффект — запор.

Пробиотики сами по себе проблему не решают. Заселять бактерии в кишечник, где им нечего есть, бессмысленно: они не приживутся. Пробиотики могут быть частью плана, но работает только связка «убрать переработанное + постепенно добавлять цельное растительное + подождать».

Сколько ждать

Первые улучшения обычно заметны через несколько недель. Полная адаптация занимает от нескольких месяцев до года. Это долго, и более быстрого способа нет.

Когда идти к врачу. Если вздутие сильное, не уменьшается за несколько месяцев, сопровождается болью, потерей веса, кровью в стуле или начинается внезапно — это не адаптация. Синдром раздражённого кишечника, СИБР (избыточный рост бактерий в тонком кишечнике), целиакия и непереносимости требуют диагностики, а не терпения.

Часть 14. «Не наедаюсь»

Вторая по частоте причина бросить. У неё обычно одна из двух причин, и обе устраняются.

Причина 1: белка нет

Почти все животные продукты — это белок. Убирая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты и ничего не поставив на их место, человек убирает из рациона белок как категорию.

Белок отвечает не только за мышцы и ферменты. Он отвечает за насыщение. Рацион из фруктов, салатов и овощей насыщения не даёт: через час снова хочется есть, и обычно сладкого.

Что делать: переставить приоритеты. Основа тарелки — бобовые и цельные крупы, в каждый приём пищи. Фрукты и салаты — дополнение, а не база.

Причина 2: калорий мало

Базовый обмен веществ — это энергия, которую тело тратит на само своё существование: дыхание, сердцебиение, работа мозга, поддержание температуры. У взрослой женщины это обычно 1200–1500 ккал в сутки. Это расход в состоянии полной неподвижности. Всё, что сверх лежания, требует дополнительной энергии.

Растительная еда объёмнее и менее калорийна: та же тарелка даёт меньше калорий, чем раньше. Человек ест столько же по объёму, а получает меньше. Отсюда голод.

Долгий недобор калорий тело компенсирует само — обычно срывом на еду, которую можно съесть быстро и много.

Что делать:

• Рассчитать свою норму калорий в любом онлайн-калькуляторе и есть в соответствии с ней.
• Есть чаще, если объём порции стал ограничением. Это нормальная адаптация, а не слабость.
• Не убирать жиры. Орехи, семена, тахини, авокадо — это плотность калорий и насыщение. Рацион без жиров не насыщает.
• Добавлять концентрированные источники: сухофрукты, ореховые пасты, гранолу.

Насыщение и полный желудок — разное

Наесться — это получить сытость и ровный уровень энергии часа на четыре. Для этого нужны и калории, и белок, и жир.

Набить желудок — это объём без питательной ценности. Большая миска салата даёт ощущение полноты на сорок минут, после чего рука тянется к сладкому.

Бывают и гормональные, и психологические причины отсутствия насыщения. Но начинать разбор стоит с двух описанных выше, потому что они встречаются чаще всего.

Часть 15. Анализы: что и когда

До перехода — базовый набор (см. часть 2).

Затем раз в год:

• общий анализ крови;
• ферритин;
• витамин B12, лучше вместе с гомоцистеином;
• витамин D;
• ТТГ;
• биохимия, липидный профиль.

Две вещи, которые полезно понимать про анализы.

Лабораторный референс — не то же самое, что оптимум. Референсные диапазоны строятся на статистике по населению, включая людей с субклиническими дефицитами. Попадание в нижнюю границу диапазона означает «не патология», а не «всё хорошо».

Не назначайте себе добавки по результатам самостоятельно. Особенно железо и витамин D в высоких дозах. Интерпретировать анализы должен врач, который видит всю картину.

Часть 16. Чего делать не надо

Не делать чисток и детоксов. Печень и почки — это и есть система очистки организма, и она работает без внешних вмешательств. Детокс-программы не имеют доказательной базы.

Не отказываться от глютена, сои и сахара без показаний. Целиакия и аллергия на сою — это диагнозы, которые ставит врач. Отказ «на всякий случай» сужает и без того изменившийся рацион и повышает шанс не добрать белка и калорий.

Не начинать одновременно с интервальным голоданием. Переход на растительное питание уже требует адаптации и внимания к количеству еды. Добавлять к этому ограничение по времени — значит почти наверняка недобрать калорий.

Не переходить на сыроедение. Термообработка делает часть питательных веществ доступнее, а сырой рацион трудно сделать полноценным по калориям и белку.

Не гнаться за суперфудами. Спирулина, ягоды годжи, порошок асаи не заменяют базовый рацион и стоят в десятки раз дороже обычных бобовых и круп при меньшей питательной ценности.

Отдельный пункт: пищевое поведение

Веганское пространство переполнено идеями об «очищении», «чистой еде» и отказах. Часть этого — не питание, а симптомы.

Признаки, при которых стоит обратиться к специалисту:

• страх перед едой или отдельными продуктами;
• чувство вины и стыда за съеденное;
• желание «почиститься» после еды;
• стремление компенсировать съеденное ограничением после;
• жёсткие правила и ритуалы вокруг еды и страх их нарушить;
• мысли о еде занимают значительную часть дня.

Распространённость этих мыслей не делает их нормой. Расстройства пищевого поведения — это медицинские состояния, у них есть лечение, и обращаться с ними к психотерапевту или психиатру так же уместно, как с болью в зубе к стоматологу.

Если у вас есть или было расстройство пищевого поведения, подсчёт калорий и белка из этого текста вам не подходит. Переход в этом случае планируется вместе со специалистом.

Часть 17. Как читать этикетки

Животные компоненты часто прячутся под названиями, которые ни о чём не говорят.

Проще ориентироваться на маркировку V-Label или «vegan» на упаковке, но она есть не везде. Приложения, распознающие состав по штрихкоду, помогают, хотя базы у них неполные.

Напитки

Не всё, что выглядит растительным, им является.

• Вино, пиво, некоторые соки осветляют с помощью желатина, казеина, яичного белка или рыбьего клея (isinglass). В составе это не указывают, потому что вещество удаляется из готового продукта. Проверить конкретную марку можно на сайте Barnivore.
• Соки иногда обогащают омега-3 из рыбьего жира.
• Вода, чай, кофе, обычные газированные напитки вопросов не вызывают.

Часть 18. Замены

Готовые заменители мяса удобны на этапе перехода: понятный формат, привычная готовка. При этом многие из них — переработанная еда с большим количеством соли. Как база рациона они не годятся, как поддержка в первые месяцы — вполне.

Часть 19. Не еда

Веганство не заканчивается на кухне.

Одежда. Материалы животного происхождения: кожа, замша, нубук, шерсть, кашемир, мохер, ангора, шёлк, мех, пух и перо, войлок. Заменители: хлопок, лён, конопля, вискоза, лиоцелл (Tencel), синтетика, кожа из яблочных и виноградных отходов, наполнители из полиэстера.

Отдельно про обувь: даже в тканевой обуви бывает животный клей. У специализированных марок это указано.

Косметика и бытовая химия. Два разных вопроса, и их часто путают:

1. Состав — есть ли животные компоненты (ланолин, кармин, пчелиный воск, коллаген, кератин, сквален из печени акулы).
2. Тесты на животных — тестировался ли продукт на животных. В Евросоюзе тестирование косметики на животных запрещено, но продукт может тестироваться для других рынков.

Маркировки: Leaping Bunny и PETA-approved — про тесты, V-Label и «vegan» — про состав. Читать состав самостоятельно тут сложнее, чем в еде: названия неочевидные, а про тесты состав ничего не говорит.

Менять всё сразу не нужно. Разумный порядок — дозакончить то, что уже куплено, и заменять по мере необходимости.

Часть 20. Люди вокруг

Рестораны

• Посмотреть меню на сайте заранее и решить, что заказать. Это снимает большую часть неловкости.
• Смотреть раздел гарниров и закусок, а не только основных блюд. Из двух-трёх гарниров часто собирается нормальный обед.
• Спрашивать про масло и бульон: овощное блюдо часто готовят на сливочном масле или мясном бульоне.
• Сказать официанту прямо, что вы веган, и спросить, что можно сделать. Кухня чаще идёт навстречу, чем ожидаешь.
• Приложение HappyCow показывает веганские и веган-френдли места по геолокации.

Семья и праздники

• Приносить с собой блюдо, которое едят все. Это снимает и вопрос «что тебе есть», и половину разговоров.
• Предупреждать заранее, а не за столом.

Про срывы

Ошибки будут у всех: официант перепутает заказ, в составе окажется сыворотка, кто-то испечёт пирог на сливочном масле. Это не отменяет ни решения, ни всего предыдущего.

Веганство — это направление действий, а не состояние чистоты, которое можно потерять одной ошибкой. Съеденное по ошибке печенье не отменяет предыдущие полгода. Отказ от веганства после такой ошибки — единственный исход, который меняет результат в худшую сторону.

Про разговоры с другими

Вопросы будут: про белок, про растения, которым тоже больно, про предков и охоту. Несколько практических вещей:

• Заранее подготовить короткие ответы на три-четыре самых частых вопроса. Спор проигрывается не из-за аргументов, а из-за неготовности.
• Отличать интерес от провокации. На первое отвечать подробно, на второе — коротко.
• Давление и обвинения работают против цели. Люди меняют поведение, когда видят, что это выполнимо, а не когда чувствуют себя плохими.

Часть 21. Первый месяц по неделям

Неделя 1. Сдать анализы. Купить B12 и начать принимать. Закупить базовый набор продуктов. Сделать растительным завтрак. Начать добавлять бобовые — по столовой ложке в день.

Неделя 2. Найти и приготовить три блюда, которые вам нравятся. Один раз посчитать день в приложении, чтобы увидеть реальное количество белка. Начать замачивать крупы и бобовые на ночь.

Неделя 3. Добавить ещё три блюда. Заменить молочные продукты обогащённым растительным молоком и растительным йогуртом. Увеличить бобовые до четверти стакана в день. Разобраться с кальцием: кунжут, тахини или чиа в ежедневный рацион.

Неделя 4. Сделать растительным обед или ужин целиком. Начать читать составы в магазине. Добавить источник омега-3 — молотый лён. Проверить, добираете ли норму по калориям.

Дальше. Наращивать бобовые, расширять список блюд, к концу третьего месяца — повторно оценить самочувствие. Через полгода — контрольные анализы.

Источники и что почитать дальше

Книги

• Brenda Davis, Vesanto Melina, «Becoming Vegan» — самая подробная книга по веганскому питанию, написана двумя дипломированными диетологами.
• Jack Norris, Virginia Messina, «Vegan for Life» — короче и практичнее.
• Michael Greger, «How Not to Die» — про питание и болезни, с большим количеством ссылок на исследования.

Сайты

• nutritionfacts.org — разборы исследований по питанию, некоммерческий проект.
• veganhealth.org — справочник по нутриентам от Jack Norris, дипломированного диетолога.
• pcrm.org — Physicians Committee for Responsible Medicine.
• barnivore.com — база веганского алкоголя.

Официальные позиции

Академия питания и диетологии США, Британская диетологическая ассоциация, Ассоциация диетологов Канады и ряд других профессиональных организаций признают правильно спланированное веганское питание подходящим для всех этапов жизни, включая беременность, кормление, детство и спорт. Часть педиатрических ассоциаций, в том числе немецкая и французская, с этим не согласна и не рекомендует веганское питание детям — их довод в том, что данных пока мало. Формулировка «правильно спланированное» у всех сторон означает один и тот же набор условий: добавка B12, контроль витамина D, ежедневные бобовые и цельнозерновые, источники кальция, железа, йода и омега-3.