Здорове веганство: з чого почати

Стаття коротко: Вітамін B12 — обов'язково. Вітамін D восени та взимку. Бобові й цільнозернові щодня. Джерела кальцію: збагачене рослинне молоко, кунжут, чіа. Джерела заліза: бобові, крупи, насіння; разом із вітаміном C. Йод: йодована сіль. Омега-3: мелений льон або добавка з водоростей. Вводити бобові поступово, інакше буде здуття. До переходу варто здати аналізи, щоб через рік було з чим порівняти.

То що ж замінити, у якому темпі та які показники важливо відстежувати?

Частина 1. Про що взагалі мова

Веганство — це відмова від експлуатації тварин настільки, наскільки це можливо на практиці. Формулювання належить організації The Vegan Society. Воно стосується не лише їжі: одягу, косметики, побутової хімії, розваг.

Рослинне харчування — це тільки про їжу. Людина може їсти рослинне з міркувань здоров'я і при цьому носити шкіряне взуття. Терміни часто плутають, але це різні речі.

Вегетаріанство — відмова від м'яса, риби та желатину. Молочні продукти та яйця залишаються.

Причин переходу буває три, і зазвичай вони змішані:

• Тварини. Основна причина для більшості веганів. Це етична позиція, а не дієта.
• Клімат і середовище. Тваринництво займає більше землі та води й дає більше парникових газів на одиницю їжі, ніж рослинництво.
• Здоров'я. Рослинні раціони пов'язані з нижчою частотою серцево-судинних захворювань і діабету другого типу. Слово «пов'язані» тут важливе: це статистика по групах людей, а не гарантія конкретній людині. Погано спланований веганський раціон не корисніший за звичайний.

Частина 2. Що зробити до переходу

Здати аналізи

До переходу, а не після. Сенс у тому, щоб отримати точку відліку: якщо через рік щось просяде, буде з чим порівняти. Багато людей приходять у веганство вже з низьким залізом або низьким B12 — тоді дефіцит проявиться швидше, і списаний він буде на веганство.

Мінімальний набір:

• загальний аналіз крові;
• феритин (білок, у якому зберігається залізо; показує запаси, на відміну від гемоглобіну, який падає вже на пізній стадії);
• вітамін B12;
• вітамін D;
• ТТГ — тиреотропний гормон, базова перевірка щитоподібної залози.

Додатково, якщо є можливість: гомоцистеїн, фолат, ферменти печінки, ліпідний профіль.

Зрозуміти, чи потрібен лікар

Варто поговорити з лікарем або дієтологом до переходу, якщо це про вас:

• вагітність або годування груддю;
• перехід планується для дитини;
• хронічне захворювання (діабет, хвороби нирок, автоімунні стани);
• постійний прийом ліків;
• будь-який стан зі зниженим імунітетом;
• розлад харчової поведінки в минулому чи теперішньому.

Це не означає «не можна». Це означає, що раціон треба буде планувати точніше, і робити це краще не наодинці.

Не робити все одразу

Часта схема: людина вирішує перейти на веганство й одночасно відмовляється від цукру, глютену, олії, переходить на zero waste і починає бігати вранці. Через три тижні все розвалюється, і висновок робиться про веганство.

Перехід на рослинне харчування — це самостійний етап. Решту можна додати потім, якщо захочеться.

Частина 3. Темп переходу

Додавати, а не прибирати

Найдієвіша настанова на перші місяці: думати не «від чого я відмовляюся», а «що я додаю». Практично це означає спершу ввести в раціон бобові, цільні крупи, горіхи, насіння, тофу, збагачене рослинне молоко. Тваринні продукти витісняються самі, бо місце на тарілці зайняте.

Зворотний порядок — спершу прибрати, потім розбиратися, чим замінити, — і призводить до того, що людина два місяці їсть салати, не наїдається і кидає.

Почати зі сніданку

Сніданок найпростіше зробити рослинним: він однотипний, готується вдома й не потребує узгодження з родиною. Вівсянка на збагаченому молоці, тости з хумусом, смузі, тофу-скрембл. Коли сніданок працює автоматично, можна братися за обід.

Вивчити 6–8 страв

Звичайна людина харчується приблизно вісьмома стравами по колу й додає нову кілька разів на рік. Переходити на веганство не означає винаходити нову вечерю щодня. Достатньо знайти шість-вісім рослинних страв, які вам подобаються і які ви готуєте не замислюючись. Далі можна розширювати, а можна й не розширювати.

Закласти час

Перші кілька тижнів готування займає більше часу: незнайомі продукти, читання складу, нові рецепти. Це тимчасово, але цей час треба закласти в розклад заздалегідь, інакше ввечері замість вечері буде абищо.

Тримати запас

Список того, що варто тримати вдома постійно:

• крупи: вівсянка, гречка, бурий рис, кіноа, цільнозернова паста;
• бобові: сочевиця (червона й зелена), нут, квасоля — сухі та в банках;
• консервовані помідори;
• горіхи й насіння: соняшникове, гарбузове, льон, кунжут, волоський горіх;
• тахіні або інша горіхова паста;
• збагачене рослинне молоко;
• тофу;
• спеції;
• заморожені овочі.

Банка нуту та банка помідорів у шафі — це вечеря за двадцять хвилин того вечора, коли сил немає.

Вводити бобові поступово

Різке збільшення кількості бобових дає здуття. Механізм розібрано в частині 13, тут схема введення:

Схема орієнтовна. Орієнтуватися треба на самопочуття: якщо на поточному обсязі дискомфорту немає, можна збільшувати.

Частина 4. З чого складається веганська тарілка

Головне правило звучить так: прибрали продукт — поставте на його місце заміну.

Заміна — це не аналог за смаком, а джерело тих самих поживних речовин. Молочні продукти давали кальцій, м'ясо — залізо, білок і B12, яйця — білок. Доки це не замінено, раціон не повний, навіть якщо він виглядає здоровим.

П'ять груп, які мають бути в раціоні щодня:

1. Бобові — сочевиця, нут, квасоля, горох, соя, тофу, темпе, арахіс. Білок, залізо, цинк, клітковина.
2. Цільнозернові — овес, гречка, бурий рис, кіноа, цільнозерновий хліб і паста. Білок, вітаміни групи B, клітковина.
3. Овочі та фрукти — вітаміни, мінерали, клітковина. Темно-зелені листові окремо: кальцій, залізо, фолат.
4. Горіхи й насіння — жири, кальцій (кунжут, чіа, мак), омега-3 (льон, волоський горіх), селен (бразильський горіх), цинк (гарбузове насіння).
5. Збагачене рослинне молоко — кальцій, часто вітаміни B12 і D. Дивіться склад: не всяке молоко збагачене.

Формула для одного прийому їжі: крупа або інше джерело вуглеводів + бобові + овочі + джерело жиру. Наприклад: гречка, сочевичне рагу, салат, ложка тахіні. Або паста, квасоля в томатному соусі, броколі, оливки.

Частина 5. Білок

Як він влаштований

Білок складається з амінокислот. Усього їх 20, і вони з'єднуються в ланцюжки, як намистини на нитці. З 20 видів намистин можна зібрати необмежену кількість різних ланцюжків: колаген, гемоглобін, ферменти, гормони.

Ключовий момент: білок з їжі не вбудовується в тіло як є. У шлунку та кишечнику він розбирається на окремі амінокислоти, і вже з них організм збирає свої власні білки. Амінокислоти не бувають тваринними й рослинними — молекула лізину одна й та сама, чи то з сочевиці, чи то з яловичини.

Дев'ять амінокислот із двадцяти називаються незамінними: організм не вміє виробляти їх сам, вони мають надходити з їжею. Решту він може синтезувати.

Що таке «повноцінний білок»

Твердження «рослинний білок неповноцінний» спирається на реальний факт, але висновки з нього роблять хибні.

Факт такий: в окремо взятому рослинному продукті одна з незамінних амінокислот зазвичай представлена скупо. Вона називається обмежувальною — бо обмежує збирання білка. Збирання йде, доки вистачає всіх дев'яти; щойно одна закінчилася, процес зупиняється, навіть якщо решта вісім у надлишку.

У бобових мало метіоніну. У злаках мало лізину. Якщо їсти лише сочевицю — упретеся в метіонін. Якщо тільки хліб — у лізин.

Рішення просте: ці продукти доповнюють одне одного. Такі пари називаються комплементарними білками. Бобові плюс злаки закривають увесь набір.

Головне правило рослинного харчування: щодня їсти і бобові, і цільнозернові.

Раніше вважалося, що їх треба поєднувати в одному прийомі їжі. Зараз цю вимогу знято: організм тримає пул вільних амінокислот, і продукти можна їсти в різний час доби. Достатньо, щоб обидві групи були в раціоні дня.

Скільки потрібно

1 грам білка на кілограм ваги на добу. За ваги 60 кг це 60 г білка, за ваги 75 кг — 75 г.

Мінімальна планка — 0,8 г на кг: за 60 кг це 48 г. Нижче опускатися не варто. Веганам краще орієнтуватися на 1 г, а не на 0,8: рослинний білок засвоюється трохи гірше за тваринний, і запас іде саме на це.

За силових тренувань норма вища — 1,4–1,7 г на кг.

Де брати

Білок на 100 г готового продукту:

Для орієнтиру: тарілка сочевичного супу, порція тофу й жменя насіння — це вже близько половини денної норми для людини вагою 60 кг.

Соя безпечна. Побоювання щодо фітоестрогенів і гормонів не підтвердилися в дослідженнях на людях; огляди останніх років показують або нейтральний, або захисний ефект. Це усталений висновок, а не спірне питання.

Якщо рахувати

Перші два-три тижні білок і жири має сенс порахувати — у застосунку на кшталт Cronometer або FatSecret. Мета не в контролі, а в калібруванні: майже всі, хто рахує вперше, виявляють, що білка в раціоні вдвічі менше, ніж здавалося.

Через два-три тижні ви пам'ятатимете свої порції напам'ять, і рахувати стане не потрібно. Постійний підрахунок — не мета і для багатьох людей шкідливий (див. частину 16).

Ознаки нестачі

Ранні, їх зазвичай не пов'язують із харчуванням:

• суха шкіра;
• волосся росте повільніше, тьмяніє, випадає сильніше за звичайне;
• ламкі нігті.

Пізніші:

• слабкість і біль у м'язах;
• постійний потяг до солодкого;
• втомлюваність, головні болі, набряки;
• гірше думається.

У кожного з цих симптомів десятки можливих причин. Але перевірити кількість білка в раціоні — найпростіше, з чого можна почати.

Якщо бобові не йдуть

За деяких станів бобові погано переносяться навіть після довгої адаптації. Тоді основою стають:

• кіноа й гречка — у них амінокислотний профіль повніший, ніж в інших злаках;
• гарбузовий, конопляний або рисовий протеїн у порошку;
• горіхи й насіння;
• тофу й темпе, якщо переноситься соя (ферментований темпе часто переноситься краще).

Протеїн у порошку — звичайна їжа, а не спортивна хімія. Це білок, відокремлений від решти складу продукту.

Частина 6. Залізо

У чому різниця

Залізо в рослинній їжі — негемове. Воно засвоюється гірше, ніж гемове з м'яса: приблизно 2–20% проти 15–35%. Зате його засвоєння сильно залежить від того, з чим воно з'їдене, і на це можна впливати.

Через гірше засвоєння офіційні рекомендації пропонують вегетаріанцям і веганам множити норму приблизно на 1,8. Базова норма — 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок із менструаціями. Помножена — близько 14 і 32 мг відповідно.

Друга цифра велика, і на практиці замість гонитви за нею розумніше стежити за феритином за аналізами й працювати із засвоєнням.

Джерела

Сочевиця, нут, квасоля, тофу, гарбузове насіння, кунжут і тахіні, вівсянка, гречка, курага, сушений інжир, темно-зелені листові, какао.

Що засвоєнню допомагає

• Вітамін C. Посилює засвоєння негемового заліза в кілька разів. Практично: лимонний сік у сочевичний суп, болгарський перець у салат із нутом, апельсин після каші. Це найпростіший важіль з усіх.
• Замочування, пророщування, закваска. Про це нижче.
• Чавунний посуд. Трохи заліза переходить у їжу, особливо під час готування кислих страв. Ефект невеликий, але він є.

Що засвоєнню заважає

• Кава й чай. Поліфеноли в них зв'язують залізо. Відмовлятися не потрібно, достатньо розвести в часі з їжею — на годину-дві.
• Кальцій у добавках. Кальцій і залізо у вигляді таблеток заважають одне одному. Розносьте прийом. Якщо обидва надходять з їжі, це не проблема: у цільних продуктах їхні дози такі, що взаємного блокування не відбувається.
• Фітинова кислота. Розібрана нижче.

Фітинова кислота

Це речовина, у якій рослини зберігають фосфор. Є в усіх крупах, бобових, горіхах і насінні. Вона зв'язує залізо, цинк і кальцій та знижує їхню доступність для організму.

Що з цим роблять:

• Замочування. Крупи, бобові, горіхи й насіння — на ніч у звичайній воді, воду злити. Це запускає власний фермент рослини, фітазу, яка руйнує фітинову кислоту.
• Пророщування. Працює сильніше за замочування.
• Закваска. Найефективніший із трьох способів. Хліб на заквасці містить помітно менше фітинової кислоти, ніж на дріжджах.

Величина ефекту в різних дослідженнях відрізняється, але напрям сталий. Додатковий бонус замочування — бобові краще перетравлюються і менше пучать.

Фітинова кислота — не отрута. У неї є й корисні властивості, включно з антиоксидантними. Завдання не прибрати її повністю, а не будувати раціон виключно з необроблених круп і бобових.

Що дивитися в аналізах

Гемоглобін падає пізно, коли запаси вже витрачені. Ранній показник — феритин. Формально нормою вважають значення від 15–30 нг/мл, але за значень нижче 30 багато людей уже відчувають слабкість і випадіння волосся. Це варто обговорювати з лікарем.

Частина 7. Кальцій

Норма

1000 мг на добу для дорослого. Після 50 років — 1200 мг.

Де брати

Два уточнення до таблиці.

Тофу рахується не весь. Кальцій у ньому є лише тоді, коли під час виробництва використали сульфат кальцію. Дивіться склад: сульфат кальцію або E516. Тофу на нігарі (хлориді магнію) кальцію майже не містить.

Шпинат — погане джерело кальцію, хоча в таблицях у нього пристойна цифра. У ньому багато оксалатів — речовин, які зв'язують кальцій так міцно, що засвоюється близько 5%. З капусти кейл, броколі та китайської капусти засвоюється 50–60%. Шпинат добрий з інших причин, але кальцій із нього не рахується.

Збагачене молоко треба збовтувати. Кальцій у ньому не розчинений, а зважений, і осідає на дно упаковки. Якщо наливати не збовтавши, значна частина кальцію залишиться в пакеті.

Про аналіз крові на кальцій

Він не показує, чи вистачає кальцію в харчуванні. Рівень кальцію в крові організм утримує постійним за будь-яку ціну, бо від нього залежать скорочення м'язів, включно із серцевим, і передавання нервових сигналів. Якщо кальцій не надходить з їжею, тіло бере його з кісток.

Тому аналіз може бути ідеальним за багаторічного дефіциту в раціоні. Наслідки видно не в крові, а в кістках: ламкі нігті, проблеми із зубами, у запущених випадках остеопороз. Стан кісток дивляться денситометрією, а не аналізом крові.

Про добавки кальцію

Кальцій у добавках — не перший вибір, і на те дві причини.

1. Спочатку вітамін D. Без нього кальцій не засвоюється нормально. Приймати добавки кальцію за некомпенсованого дефіциту вітаміну D безглуздо й потенційно шкідливо.
2. Не перевищувати норму. Надлишок кальцію з добавок пов'язують із відкладенням кальцію в судинах. Не варто виходити за добову норму більше ніж у півтора раза, рахуючи разом їжу й добавки.

Робочий варіант для більшості: склянка збагаченого молока на день плюс регулярно кунжут, тахіні, чіа та зелені овочі. Цього достатньо без добавок.

Частина 8. Вітамін B12

Це єдиний пункт списку, де немає варіантів: добавку приймати обов'язково.

Чому

Вітамін B12 виробляють бактерії. У жодному рослинному продукті його немає. Людський організм синтезувати його не вміє.

Травоїдні тварини отримують B12 від бактерій у власному травному тракті й із землі на кормі. У промисловому тваринництві цього не вистачає, і худобі B12 додають у корм. Тобто значна частина B12 у м'ясі — це та сама добавка, просто пропущена через тварину.

Про аргумент «бактерії в кишечнику його виробляють»

Виробляють, але не в тому відділі кишечника.

Бактерії, що виробляють B12, живуть у товстому кишечнику. Всмоктується B12 у тонкому — тобто вище за течією. Кишечник працює в один бік, і те, що вироблено в товстій кишці, назад у тонку не потрапить. Скільки саме B12 виробляють ці бактерії, теж невідомо.

Про аргумент «я не приймаю, і аналізи хороші»

B12 запасається в печінці, і запасу вистачає на строк від кількох місяців до кількох років. У людини, яка нещодавно перестала їсти тваринні продукти, аналізи будуть нормальними просто тому, що витрачається старий запас.

Другий момент — що вважати хорошим результатом. Лабораторний референс зазвичай починається приблизно від 190 пг/мл, але нижня частина цього діапазону вже пов'язана із симптомами. Орієнтуватися розумніше на значення вище 400 пг/мл. Точніша картина — за аналізом на гомоцистеїн або метилмалонову кислоту.

Що B12 робить

У вітаміну B12 три основні завдання.

Синтез ДНК. Без нього поділ клітин іде з помилками. Першими страждають тканини, які оновлюються найшвидше, — кістковий мозок і слизові.

Виробництво еритроцитів — червоних клітин крові, які розносять кисень тілом.

Підтримання мієліну — оболонки нервових волокон. Мієлін працює як ізоляція на дроті: без нього сигнал іде з перешкодами.

Є й четверта робота, менш очевидна. B12 переводить фолат (вітамін B9) у робочу форму. Доки цього не сталося, фолат марний, скільки б його не було в їжі. Тому нестача B12 і нестача фолату зазвичай ідуть разом.

Кістковому мозку потрібен активний фолат, щоб правильно ділити клітини крові. Коли його немає, поділ збивається, і в кров виходять незрілі еритроцити — великі й нездатні нормально переносити кисень. Цей стан називається мегалобластною анемією. Звідси блідість, задишка й постійна втома.

Анемія оборотна: вона минає, коли B12 починає надходити. Гірше інше — паралельно руйнується мієлін. З'являються оніміння, поколювання в руках і ногах, порушення рівноваги, проблеми з пам'яттю. Якщо дефіцит триває довго, ці пошкодження можуть залишитися назавжди.

Симптоми дефіциту

Ранні, їх зазвичай списують на втому:

• слабкість, втомлюваність;
• задишка за звичайного навантаження;
• дратівливість;
• головні болі;
• перебої в серцебитті;
• блідість.

Неврологічні, за ними дефіцит B12 розпізнається найточніше:

• оніміння й поколювання в руках і ногах;
• посмикування м'язів;
• порушення рівноваги;
• погіршення пам'яті й концентрації.

Важлива деталь: неврологічні пошкодження за тривалого дефіциту можуть стати незворотними, тоді як анемія лікується. Тому чекати симптомів не потрібно.

Гомоцистеїн

Гомоцистеїн — амінокислота, побічний продукт обміну речовин. У нормі B12 і фолат перетворюють її на метіонін. Коли B12 не вистачає, гомоцистеїн накопичується в крові. Підвищений рівень пов'язаний із потовщенням стінок судин і підвищеним ризиком тромбів.

Норма в більшості лабораторій — до 10–15 мкмоль/л, оптимальним вважають значення нижче 10. У веганів, які не приймають B12, реєструють значення в рази вищі за норму. Це один із найнадійніших непрямих маркерів статусу B12.

Скільки приймати

Стандартна схема для дорослого:

• 25–100 мкг ціанокобаламіну (B12) щодня, або
• 1000 мкг двічі на тиждень.

Дози виглядають величезними на тлі добової потреби (близько 2,4 мкг), і це нормально: за разового прийому засвоюється лише мала частка.

Форма — ціанокобаламін: він вивчений найкраще, стабільний і дешевший. Метилкобаламін теж працює, але даних щодо нього менше. Таблетки краще розсмоктувати або розжовувати: частина B12 всмоктується вже в слизовій рота.

Небезпеки передозування немає: B12 водорозчинний, надлишок виводиться із сечею. Окремий випадок — хвороби нирок, там дозу треба обговорювати з лікарем.

Збагачені продукти (рослинне молоко, дріжджові пластівці з B12) рахуються, але покладатися лише на них складно: щоб набрати норму, їх треба їсти в кількох прийомах їжі щодня. Простіше прийняти таблетку.

Частина 9. Вітамін D

Вітамін D часто відносять до речовин, які втрачаються разом із тваринними продуктами. Це неточно: основне його джерело для людини — не їжа, а синтез у шкірі під дією ультрафіолету.

На широтах вище 40-ї паралелі з жовтня до березня сонце стоїть надто низько, і шкіра вітамін D практично не виробляє. Дефіцит на цих широтах — масове явище, і вегани тут нічим не відрізняються від усіх інших.

Рослинні джерела: гриби, вирощені під ультрафіолетом (у складі це зазвичай зазначено), і збагачені продукти. Звичайні печериці з магазину вітаміну D практично не містять, але їх можна потримати під прямим сонцем — синтез запускається і в зрізаних грибах.

Дозування. Дорослим в осінньо-зимовий період зазвичай рекомендують 1000–2000 МО на добу. За підтвердженого дефіциту дози вищі й добираються за аналізом. Вітамін D жиророзчинний, накопичується в організмі, і передозування можливе, тому призначати собі високі дози навмання не варто.

Форма. D3 засвоюється краще за D2. Звичайний D3 роблять із ланоліну — жирової речовини, яку отримують з овечої вовни. Такий D3 не веганський. Веганський D3 виробляють із лишайника, на упаковці це зазначено. Якщо такого немає — D2 теж працює, просто гірше.

Вітамін K2. Часто йде в парі з D у добавках. Його роль — спрямовувати кальцій у кістки, а не в судини. Веганська форма K2 (MK-7) виробляється з ферментованої сої. Дані про необхідність добавки менш тверді, ніж щодо B12 і D; це розумна опція, а не обов'язковий пункт.

Частина 10. Омега-3

Омега-3 — родина жирних кислот. Їх три, і в цьому суть питання.

• ALA (альфа-ліноленова кислота) — є в рослинах: льон, чіа, волоський горіх, конопляне насіння, ріпакова олія.
• EPA і DHA — ті, які потрібні мозку, сітківці й судинам. У рослинах їх немає.

Організм уміє перетворювати ALA на EPA і DHA, але ступінь перетворення низький: кілька відсотків для EPA і менше відсотка для DHA. Він відрізняється в різних людей і залежить від генетики.

Що з цього випливає:

• Столова ложка меленого льону на день. Саме меленого — ціле насіння проходить через кишечник не перетравившись. Молоти краще невеликими порціями і зберігати в холодильнику: мелений льон швидко окислюється.
• Додатково — чіа, волоські горіхи, конопляне насіння.
• Олія з водоростей — пряме джерело EPA і DHA, без проміжного перетворення. Саме з водоростей риба й отримує свої омега-3. Звичайна доза — 200–300 мг EPA і DHA на добу.

Ще один важіль — омега-6. Ці жирні кислоти конкурують з омега-3 за одні й ті самі ферменти. У соняшниковій, кукурудзяній і соєвій олії омега-6 дуже багато, і у звичайному раціоні їх надлишок. Зменшити кількість цих олій — майже те саме за ефектом, що додати омега-3. Оливкова й ріпакова олія в цьому сенсі кращі.

Частина 11. Йод, селен, цинк

Йод

Потрібен щитоподібній залозі. Норма — 150 мкг на добу, за вагітності більше.

Просте й передбачуване джерело — йодована сіль. Грам такої солі дає приблизно 20–30 мкг йоду.

З морськими водоростями складніше. Йоду в них багато, але кількість непередбачувана: розкид між партіями одного продукту буває десятикратним. Ламінарія (kelp) особливо небезпечна в цьому сенсі — одна порція може дати багатоденну норму. Надлишок йоду порушує роботу щитоподібної залози так само, як і нестача. Норі відносно безпечна, ламінарію як постійне джерело краще не використовувати.

Окремий момент: гімалайська й морська сіль йодом не збагачені. Якщо ви перейшли на них зі звичайної йодованої, джерело йоду з раціону зникло.

Селен

Потрібен щитоподібній залозі й антиоксидантному захисту. Норма — 55 мкг на добу.

Бразильський горіх — один-два горіхи на день закривають норму повністю. Вміст селену в них сильно коливається залежно від ґрунту, і жменя горіхів може дати надлишок. Селен токсичний у великих дозах. Один-два горіхи, не більше.

Цинк

Норма — 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків. Веганам рекомендують приблизно на 50% більше, бо фітинова кислота заважає засвоєнню.

Джерела: гарбузове насіння, бобові, горіхи, цільні крупи, тофу. Замочування й закваска збільшують засвоєння — той самий механізм, що із залізом.

Частина 12. Добавки: коротка зведення

Потрібні всім веганам:

Розумно розглянути:

Не потрібні:

Спіруліна, хлорела, хлорофіл, мака перуанська, соняшниковий лецитин, «детокс»-порошки, колаген, будь-які «суперфуди». У більшості з них немає доведеної ефективності, жодна організація охорони здоров'я їх не рекомендує, а спіруліна на додачу створює небезпечну ілюзію: вона містить псевдо-B12 — речовину, яка схожа на B12, показується в деяких аналізах як B12, але організмом не використовується. Людина може роками «приймати B12» зі спіруліни й мати дефіцит.

Окремо: залізо без призначення лікаря приймати не потрібно. Надлишок заліза токсичний, а організм не вміє його активно виводити.

Частина 13. Здуття й адаптація кишечника

Здуття в перші тижні — часта причина, через яку люди кидають.

Що відбувається

У кишечнику живуть бактерії — десятки трильйонів. Одні допомагають травленню, виробляють деякі вітаміни й підтримують імунітет. Інші в надлишку викликають газоутворення, порушення випорожнення й дискомфорт.

Що саме вони їдять, визначає їхню чисельність. Корисні бактерії живляться клітковиною. Клітковина є в бобових, крупах, овочах і фруктах — і її немає в м'ясі, молочних продуктах, цукрі та більшості переробленої їжі.

Рекомендована норма клітковини — 25–30 г на добу. У типовому раціоні виходить приблизно вдвічі менше. За такого харчування роками колонії бактерій, здатних переробляти клітковину, скорочуються: їм нічого їсти.

Далі людина різко переходить на бобові й овочі. Клітковини надходить у кілька разів більше за норму, а бактерій, здатних її переробити, мало. Неперетравлене зброджується — звідси гази й здуття.

Це не ознака того, що рослинна їжа не підходить. Це розрив між тим, що надійшло, і тим, чим це перетравлювати.

Що робити

• Нарощувати поступово. Схема в частині 3. Кишечник адаптується, але не за тиждень.
• Замочувати бобові — на ніч, воду злити, готувати у свіжій. Це видаляє частину олігосахаридів — тих цукрів, які бактерії й зброджують.
• Добре розварювати. Недоварені бобові пучать сильніше.
• Починати з тих, що легші. Червона сочевиця (вона розварюється й не має оболонки) і тофу переносяться простіше, ніж квасоля й нут.
• Додавати спеції. Кмин, фенхель, коріандр, асафетида, імбир традиційно використовують із бобовими саме тому.
• Прибрати цукор і перероблену їжу хоча б на час переходу. Поєднання великої кількості цукру, жиру й солі за повної відсутності клітковини — найгірший із можливих варіантів для мікрофлори. Алкоголь у тому самому списку.
• Рухатися. Регулярне аеробне навантаження пов'язане з більшим різноманіттям кишкової мікрофлори. Трьох разів на тиждень достатньо.
• Пити воду. За зростання кількості клітковини без достатньої кількості води виходить зворотний ефект — закреп.

Пробіотики самі собою проблему не розв'язують. Заселяти бактерії в кишечник, де їм нічого їсти, безглуздо: вони не приживуться. Пробіотики можуть бути частиною плану, але працює лише зв'язка «прибрати перероблене + поступово додавати цільне рослинне + почекати».

Скільки чекати

Перші поліпшення зазвичай помітні через кілька тижнів. Повна адаптація займає від кількох місяців до року. Це довго, і швидшого способу немає.

Коли йти до лікаря. Якщо здуття сильне, не зменшується за кілька місяців, супроводжується болем, втратою ваги, кров'ю у випорожненнях або починається раптово — це не адаптація. Синдром подразненого кишечника, СІБР (надмірне зростання бактерій у тонкому кишечнику), целіакія й непереносимості потребують діагностики, а не терпіння.

Частина 14. «Не наїдаюся»

Друга за частотою причина кинути. У неї зазвичай одна з двох причин, і обидві усуваються.

Причина 1: білка немає

Майже всі тваринні продукти — це білок. Прибираючи м'ясо, рибу, яйця й молочні продукти й нічого не поставивши на їхнє місце, людина прибирає з раціону білок як категорію.

Білок відповідає не лише за м'язи й ферменти. Він відповідає за насичення. Раціон із фруктів, салатів і овочів насичення не дає: за годину знову хочеться їсти, і зазвичай солодкого.

Що робити: переставити пріоритети. Основа тарілки — бобові й цільні крупи, у кожен прийом їжі. Фрукти й салати — доповнення, а не база.

Причина 2: калорій мало

Базовий обмін речовин — це енергія, яку тіло витрачає на саме своє існування: дихання, серцебиття, роботу мозку, підтримання температури. У дорослої жінки це зазвичай 1200–1500 ккал на добу. Це витрата в стані повної нерухомості. Усе, що понад лежання, потребує додаткової енергії.

Рослинна їжа об'ємніша й менш калорійна: та сама тарілка дає менше калорій, ніж раніше. Людина їсть стільки ж за обсягом, а отримує менше. Звідси голод.

Тривалий недобір калорій тіло компенсує саме — зазвичай зривом на їжу, яку можна з'їсти швидко й багато.

Що робити:

• Розрахувати свою норму калорій у будь-якому онлайн-калькуляторі й їсти відповідно до неї.
• Їсти частіше, якщо обсяг порції став обмеженням. Це нормальна адаптація, а не слабкість.
• Не прибирати жири. Горіхи, насіння, тахіні, авокадо — це щільність калорій і насичення. Раціон без жирів не насичує.
• Додавати концентровані джерела: сухофрукти, горіхові пасти, гранолу.

Насичення й повний шлунок — різне

Наїстися — це отримати ситість і рівний рівень енергії години на чотири. Для цього потрібні й калорії, і білок, і жир.

Набити шлунок — це обсяг без поживної цінності. Велика миска салату дає відчуття повноти на сорок хвилин, після чого рука тягнеться до солодкого.

Бувають і гормональні, і психологічні причини відсутності насичення. Але починати розбір варто з двох описаних вище, бо вони трапляються найчастіше.

Частина 15. Аналізи: що й коли

До переходу — базовий набір (див. частину 2).

Потім раз на рік:

• загальний аналіз крові;
• феритин;
• вітамін B12, краще разом із гомоцистеїном;
• вітамін D;
• ТТГ;
• біохімія, ліпідний профіль.

Дві речі, які корисно розуміти про аналізи.

Лабораторний референс — не те саме, що оптимум. Референсні діапазони будуються на статистиці по населенню, включно з людьми із субклінічними дефіцитами. Потрапляння в нижню межу діапазону означає «не патологія», а не «все добре».

Не призначайте собі добавки за результатами самостійно. Особливо залізо й вітамін D у високих дозах. Інтерпретувати аналізи має лікар, який бачить усю картину.

Частина 16. Чого робити не треба

Не робити чисток і детоксів. Печінка й нирки — це і є система очищення організму, і вона працює без зовнішніх втручань. Детокс-програми не мають доказової бази.

Не відмовлятися від глютену, сої та цукру без показань. Целіакія й алергія на сою — це діагнози, які ставить лікар. Відмова «про всяк випадок» звужує й без того змінений раціон і підвищує шанс не добрати білка й калорій.

Не починати одночасно з інтервальним голодуванням. Перехід на рослинне харчування вже потребує адаптації й уваги до кількості їжі. Додавати до цього обмеження за часом — означає майже напевно недобрати калорій.

Не переходити на сироїдіння. Термообробка робить частину поживних речовин доступнішою, а сирий раціон важко зробити повноцінним за калоріями й білком.

Не гнатися за суперфудами. Спіруліна, ягоди годжі, порошок асаї не замінюють базовий раціон і коштують у десятки разів дорожче за звичайні бобові й крупи за меншої поживної цінності.

Окремий пункт: харчова поведінка

Веганський простір переповнений ідеями про «очищення», «чисту їжу» й відмови. Частина цього — не харчування, а симптоми.

Ознаки, за яких варто звернутися до спеціаліста:

• страх перед їжею або окремими продуктами;
• почуття провини й сорому за з'їдене;
• бажання «почиститися» після їжі;
• прагнення компенсувати з'їдене обмеженням після;
• жорсткі правила й ритуали навколо їжі та страх їх порушити;
• думки про їжу займають значну частину дня.

Поширеність цих думок не робить їх нормою. Розлади харчової поведінки — це медичні стани, у них є лікування, і звертатися з ними до психотерапевта або психіатра так само доречно, як із болем у зубі до стоматолога.

Якщо у вас є або був розлад харчової поведінки, підрахунок калорій і білка з цього тексту вам не підходить. Перехід у цьому випадку планується разом зі спеціалістом.

Частина 17. Як читати етикетки

Тваринні компоненти часто ховаються під назвами, які ні про що не говорять.

Простіше орієнтуватися на маркування V-Label або «vegan» на упаковці, але воно є не скрізь. Застосунки, які розпізнають склад за штрихкодом, допомагають, хоча бази в них неповні.

Напої

Не все, що виглядає рослинним, ним є.

• Вино, пиво, деякі соки освітлюють за допомогою желатину, казеїну, яєчного білка або риб'ячого клею (isinglass). У складі це не зазначають, бо речовина видаляється з готового продукту. Перевірити конкретну марку можна на сайті Barnivore.
• Соки іноді збагачують омега-3 з риб'ячого жиру.
• Вода, чай, кава, звичайні газовані напої питань не викликають.

Частина 18. Заміни

Готові замінники м'яса зручні на етапі переходу: зрозумілий формат, звична готовка. При цьому багато з них — перероблена їжа з великою кількістю солі. Як база раціону вони не годяться, як підтримка в перші місяці — цілком.

Частина 19. Не їжа

Веганство не закінчується на кухні.

Одяг. Матеріали тваринного походження: шкіра, замша, нубук, вовна, кашемір, мохер, ангора, шовк, хутро, пух і перо, повсть. Замінники: бавовна, льон, коноплі, віскоза, ліоцел (Tencel), синтетика, шкіра з яблучних і виноградних відходів, наповнювачі з поліестеру.

Окремо про взуття: навіть у тканинному взутті буває тваринний клей. У спеціалізованих марок це зазначено.

Косметика й побутова хімія. Два різні питання, і їх часто плутають:

1. Склад — чи є тваринні компоненти (ланолін, кармін, бджолиний віск, колаген, кератин, сквален із печінки акули).
2. Тести на тваринах — чи тестувався продукт на тваринах. У Євросоюзі тестування косметики на тваринах заборонено, але продукт може тестуватися для інших ринків.

Маркування: Leaping Bunny і PETA-approved — про тести, V-Label і «vegan» — про склад. Читати склад самостійно тут складніше, ніж у їжі: назви неочевидні, а про тести склад нічого не говорить.

Міняти все одразу не потрібно. Розумний порядок — дозакінчити те, що вже куплено, і замінювати в міру потреби.

Частина 20. Люди навколо

Ресторани

• Подивитися меню на сайті заздалегідь і вирішити, що замовити. Це знімає більшу частину незручності.
• Дивитися розділ гарнірів і закусок, а не лише основних страв. З двох-трьох гарнірів часто збирається нормальний обід.
• Питати про масло й бульйон: овочеву страву часто готують на вершковому маслі або м'ясному бульйоні.
• Сказати офіціантові прямо, що ви веган, і запитати, що можна зробити. Кухня частіше йде назустріч, ніж очікуєш.
• Застосунок HappyCow показує веганські й веган-френдлі місця за геолокацією.

Родина та свята

• Приносити із собою страву, яку їдять усі. Це знімає і питання «що тобі їсти», і половину розмов.
• Попереджати заздалегідь, а не за столом.

Про зриви

Помилки будуть у всіх: офіціант переплутає замовлення, у складі виявиться сироватка, хтось спече пиріг на вершковому маслі. Це не скасовує ні рішення, ні всього попереднього.

Веганство — це напрям дій, а не стан чистоти, який можна втратити однією помилкою. З'їдене помилково печиво не скасовує попередні півроку. Відмова від веганства після такої помилки — єдиний результат, який змінює підсумок на гірше.

Про розмови з іншими

Питання будуть: про білок, про рослини, яким теж боляче, про предків і полювання. Кілька практичних речей:

• Заздалегідь підготувати короткі відповіді на три-чотири найчастіші питання. Суперечка програється не через аргументи, а через неготовність.
• Відрізняти інтерес від провокації. На перше відповідати докладно, на друге — коротко.
• Тиск і звинувачення працюють проти мети. Люди змінюють поведінку, коли бачать, що це здійсненно, а не коли почуваються поганими.

Частина 21. Перший місяць по тижнях

Тиждень 1. Здати аналізи. Купити B12 і почати приймати. Закупити базовий набір продуктів. Зробити сніданок рослинним. Почати додавати бобові — по столовій ложці на день.

Тиждень 2. Знайти й приготувати три страви, які вам подобаються. Один раз порахувати день у застосунку, щоб побачити реальну кількість білка. Почати замочувати крупи й бобові на ніч.

Тиждень 3. Додати ще три страви. Замінити молочні продукти збагаченим рослинним молоком і рослинним йогуртом. Збільшити бобові до чверті склянки на день. Розібратися з кальцієм: кунжут, тахіні або чіа в щоденний раціон.

Тиждень 4. Зробити обід або вечерю рослинними цілком. Почати читати склади в магазині. Додати джерело омега-3 — мелений льон. Перевірити, чи добираєте норму за калоріями.

Далі. Нарощувати бобові, розширювати список страв, до кінця третього місяця — повторно оцінити самопочуття. Через півроку — контрольні аналізи.

Джерела й що почитати далі

Книги

• Brenda Davis, Vesanto Melina, «Becoming Vegan» — найдокладніша книга з веганського харчування, написана двома дипломованими дієтологинями.
• Jack Norris, Virginia Messina, «Vegan for Life» — коротша й практичніша.
• Michael Greger, «How Not to Die» — про харчування й хвороби, з великою кількістю посилань на дослідження.

Сайти

• nutritionfacts.org — розбори досліджень з харчування, некомерційний проєкт.
• veganhealth.org — довідник з нутрієнтів від Jack Norris, дипломованого дієтолога.
• pcrm.org — Physicians Committee for Responsible Medicine.
• barnivore.com — база веганського алкоголю.

Офіційні позиції

Академія харчування й дієтології США, Британська дієтологічна асоціація, Асоціація дієтологів Канади й низка інших професійних організацій визнають правильно сплановане веганське харчування придатним для всіх етапів життя, включно з вагітністю, годуванням, дитинством і спортом. Частина педіатричних асоціацій, зокрема німецька й французька, з цим не згодна й не рекомендує веганське харчування дітям — їхній аргумент у тому, що даних поки мало. Формулювання «правильно сплановане» в усіх сторін означає той самий набір умов: добавка B12, контроль вітаміну D, щоденні бобові й цільнозернові, джерела кальцію, заліза, йоду й омега-3.